增肌饮食计划

增肌饮食计划

概述:合理有效的锻炼加上生活中充足的营养,那你想要变身肌肉猛男也是一件轻而易举的事情。所以这一份完整的增肌饮食计划,希望对增肌的你有所帮助。


第一餐:早餐


碳水化合物:一个面包或者馒头均可(面包建议是全麦面包)


蛋白质:牛奶一杯或者2个熟蛋清


蔬菜水果:一根香蕉或一个苹果


坚果:两个核桃


补剂:维生素C一片


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第二餐:上午加餐


碳水化合物:一片面包(建议全麦面包)


蛋白质:一个熟蛋清


蔬菜水果:一根香蕉


第三餐:午餐


碳水化合物:一碗米饭、面条或饺子均可


蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐,有条件的还有食用适量的海鲜


蔬菜:菌类,西兰花、菠菜或者青菜


脂类坚果:腰果少许


第四餐:下午训练前


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碳水化合物:一片面包(建议全麦)


蛋白质:蛋白粉一杯


水果:一个香蕉


第五餐:下午锻炼后


蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4个。


第六餐:晚餐


碳水化合物:一碗米饭或者面条均可


蛋白质:鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐或者少许海鲜,建议清蒸或者白水煮


蔬菜:菌类、西兰花、菠菜或者青菜,建议水煮


赢三张

坚果:2个核桃


第七餐:晚上加餐


碳水化合物:一片面包(建议全麦)


蛋白质:一个熟蛋清


水果:一根香蕉